Ernährung und Lebensmittel

Vollwertig essen und trinken, aber dabei auch Spass und Genuss am Essen haben. Sich rund um fit und wohl fühlen. Eine Vielzahl von oft widersprüchlichen Empfehlungen macht uns nicht immer leicht sich hierbei zurechtzufinden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 10 Regeln formuliert, die Hilfestellung geben, genussvoll und gesunderhaltend zu essen und zu trinken.

Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.

Tipps für die Umsetzung:

• Essen Sie täglich aus jeder Gruppe des Lebensmittelkreises.
• Der Lebensmittelkreis gibt Aufschluss über die Mengen die gegessen werden sollen: Lebensmittel in den großen Segmenten sollen mehrmals täglich und mehr verzehrt werden, die in den kleinen Segmenten in kleineren Mengen.
• Auf die Wochenbilanz kommt es an: haben Sie an einem Tag "ungesund" gegessen, dann gleichen Sie es in den nächsten Tagen durch eine bewusst vollwertige Ernährung wieder aus. 
• Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt der einzelnen Gruppen!

2.

Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln!

Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten.

Tipps für die Umsetzung:

• Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, denn diese sind besonders reich an wertvollen Inhaltsstoffen. Steigen Sie schrittweise um. Falls Sie es nicht so "körnig" mögen, dann probieren Sie doch Vollkornbrot aus fein gemahlenem Mehl.
• Probieren Sie andere Getreidearten aus. Bulgur, Hirse oder Grünkern werden ähnlich wie Reis zubereitet und sind eine abwechslungsreiche, leckere Beilage.
• Brot passt nicht nur zum Frühstück und Abendessen sondern kann auch Teil der Zwischenmahlzeit sein. Kartoffeln, Reis oder ein anderes Getreide sollten als Beilage zur warmen Mahlzeit gereicht werden.

Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart. Oder auch eine Portion Saft - idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit. Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt. Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können.

Tipps für die Umsetzung:

• Gemüse und Obst können Bestandteil jeder Mahlzeit sein. Obst z.B. ergänzt kleingeschnitten ein Müsli, Tomate oder Gurke passen aufs Brot.
• Nutzen Sie das regionale und saisonale Obst- und Gemüseangebot.
• Zur warmen Mahlzeit eine große Portion Gemüse und zum Abendbrot einen Salat, zwischendurch etwas Gemüse "knabbern" - schon hat man die 3 Portionen Gemüse erreicht.
• Frisches Obst im Frühstücksmüsli, einen Apfel zwischendurch oder zum Nachtisch einen Obstsalat; 2 Mal am Tag Obst auf dem Speisenplan ist doch gar nicht so schwierig.
• Für Gemüse- oder Obstmuffel: "Verstecken" Sie Gemüse und Obst z. B. im Müsli, einer Quarkspeise, Suppe oder Eintopf.

Täglich Milch und Milchprodukte. Ein- bis zweimal in der Woche Fisch. Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen.

Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z.B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300 - 600 g Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.

Tipps für die Umsetzung:

• 1 Glas Milch oder 1 Becher Joghurt und 2 Scheiben Käse reichen aus, um den täglichen Calciumbedarf zu decken. Alternativen zu Milch und Joghurt sind Buttermilch oder Kefir. Milchprodukte können aber auch gut in Auflauf, Suppe, Sauce oder Dessert verarbeitet werden. Achten Sie beim Einkauf auf fettarme Produkte.
• 300 bis 600 g Fleisch und Wurst können pro Woche gegessen werden. Das sind etwa drei normale Portionen Fleisch und 3 Portionen Wurst pro Woche. Bei einem kleinen Stück Fleisch und einer kleinen Scheibe Wurst können Sie auch 4 Mal zugreifen. Bevorzugen Sie fettarme Produkte und sparen Sie Fett schon bei der Zubereitung ein. 
• Etwa 3 Eier pro Woche sind ideal. In diese Menge sind auch verarbeitet Eier z.B. aus Eiernudeln, Aufläufen, Gebäck etc. eingerechnet.
• Fisch ist ein wichtiger Lieferant für lebenswichtige mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren) für verschiedene Vitamine und Jod. Fisch sollte einmal in der Woche auf den Teller kommen.

5.

Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel!

Fett liefert lebensnotwenige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern, möglicherweise auch Krebs. Zu viele gesättigte Fettsäuren fördern langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten.

Tipps für die Umsetzung:

• Fett sparen: Sparen Sie an Streichfett bzw. lassen Sie es ganz weg. Wurst oder Käse schmecken auch ohne Butter oder Margarine. Eine Alternative dazu sind Quark oder Frischkäse. Wählen Sie bei der Zubereitung Methoden wie Dünsten, Dämpfen oder Grillen.
• Bevorzugen Sie Produkte mit niedrigem Fettgehalt.
• Bedenken Sie versteckte Fette in Wurst, Schokolade oder Fertiggerichten und verzehren Sie diese eher selten.

6.

Zucker und Salz in Maßen!

Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z.B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Bevorzugen Sie jodiertes Speisesalz.

Tipps für die Umsetzung:

• Essen Sie Süßigkeiten mit Genuss und setzen Sie sich keine Verbote. Verzehren Sie diese Lebensmittel in Maßen und nur, wenn Sie wirklich Lust darauf haben - nicht aus Langeweile, Frust oder Kummer.
• Teilen Sie sich Süßigkeiten ein. Nehmen Sie z. B. nur einen Riegel und legen die restliche Schokolade wieder zurück. Oder füllen Sie nur eine Handvoll Chips in eine Schale und legen die Tüte weg.
• Rosinen und Weingummi sind eine leckere, aber fettfreie Alternative zu Schokolade und auch süßes Obst wie Bananen oder Weintrauben können den Appetit auf Süßigkeiten stillen.
• Verwenden Sie beim Kochen anstelle von Salz frische Kräuter und Gewürze. Das verleiht den Speisen ein angenehmes Aroma.
• Probieren Sie bevor Sie salzen. Häufig wird aus Gewohnheit Salz zugegeben, obwohl es vom Geschmack her gar nicht nötig wäre.
• Verzichten Sie auf Fertigprodukte, da diese häufig salzreich sind.

7.

Reichlich Flüssigkeit!

Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser - ohne oder mit Kohlensäure - und andere kalorienarme Getränke. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleineren Mengen konsumiert werden.

Tipps für die Umsetzung:

• Setzen Sie sich eine bestimmte Menge als Ziel, die Sie tagsüber trinken möchten.
• Stellen Sie sich immer etwas zu trinken in Sichtweite.
• Trinken Sie bewusst, z. B. jede Stunde ein Glas. Hilfreich ist anfangs ein Trinkplan, bei dem Sie die getrunkenen Gläser wegstreichen können.
• Mischen Sie Fruchtschorlen selber. Selbst gemixt können Sie die Zusammensetzung kontrollieren und Zucker reduzieren.
• Bewahren Sie eine Flasche Wasser im Auto auf, so können Sie auch unterwegs Ihren Durst stillen.

8.

Schmackhaft und schonend zubereiten!

Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett - das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.

Tipps für die Umsetzung:

• Verwenden Sie möglichst frische Zutaten. Richtig gelagert lassen sich die meisten Lebensmittel einige Tage aufbewahren. Alle Obst- und Gemüsearten sollten an einem kühlen, dunklen Ort gelagert werden. Für viele Gemüsearten eignet sich das Gemüsefach des Kühlschranks.
• Schneiden Sie Gemüse erst kurz vor dem Garen klein und waschen Sie es im Ganzen.
• Garen Sie Gemüse nur in wenig Wasser und halten Sie Speisen nicht lange warm, da sonst viele Vitamine verloren gehen.
• Gießen Sie die Garflüssigkeit nicht weg, sondern verwenden Sie diese z. B. als Grundlage für Soßen.

9.

Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie Ihr Essen!

Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an, vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden.

Tipps für die Umsetzung:

• Nehmen Sie sich mehr Zeit für die Mahlzeiten. Das Sättigungsgefühl setzt erst 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit ein.
• Essen Sie bewusst und genießen Sie mit allen Sinnen.
• Nehmen Sie sich die Zeit den Tisch nett zu decken, das Essen macht gleich viel mehr Spaß.

10.

Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung!

Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit.

Tipps für die Umsetzung:

• Machen Sie keine einseitigen Abmagerungskuren oder Blitzdiäten. Abnehmen gelingt besser, wenn Sie wieder lernen zu genießen und sich mehr zu bewegen.
• 30 - 60 Minuten Bewegung am Tag hören sich viel an, sind es aber nicht. Benutzen Sie anstelle des Aufzugs mal die Treppe, laufen Sie zu Fuß in die Stadt oder benutzen Sie das Fahrrad um Ihre Einkäufe zu erledigen. Auch ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause oder am Abend tragen zur Bewegung bei.
• Zusätzlich zur täglichen Bewegung sollten Sie 2 Mal die Woche Sport treiben. Setzen Sie sich einen festen Termin und suchen Sie sich einen Sport, der Ihnen auch Spaß macht, nur so können Sie die Bewegung in Ihren Alltag integrieren.

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